睡眠
この前、テレビを観ていたらソフトバンクホークスの松田宣浩選手が１２時間睡眠していると言っていました！！
流石に寝すぎなんじゃないのかなぁ～と思いましたが、１２時間とはいきませんが、ちょっと真似してみました。
すると、いつもは７時半起きなのに朝の4時に目覚めました。
そこからまた寝るのですが眠りは浅く、７時に起きたときはなぜか身体がきつく感じます。
長く寝れば良いといったものではないのでしょう、、、
今回はいつも患者さんに言っている健康の基本「睡眠、食事、適度な運動」の中の睡眠について考えていきます。
みなさんはいつも熟睡できていますか？
日本人は他の国に比べると睡眠時間が短いと言われています。
では、睡眠時間が足りていれば、体の休息は十分といえるのでしょうか？
睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返します。(約90分周期)
ノンレム睡眠はぐっすり寝ている状態です。
レム睡眠中は浅い眠りです。脳は活動をしており夢を見たりします。
そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。
ノンレム睡眠には段階があり、最も深い眠りを得られるのが最初の1、2回です。
つまり寝入ってから約3時間の間にノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。
また、寝入ってから2～3時間後に分泌されるのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは細胞の修復や疲労回復に役立ちます。
明け方になると、成長ホルモンに代わってコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。
コルチゾールは、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、体が目覚める準備を始めるのです。
睡眠の質がよくないと、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高くなってしまいます。
「睡眠が不足しているなぁ」と感じた翌朝に、肌のコンディションがよくないと感じたことはありませんか。
それは、成長ホルモンが十分に体にいきわたっていないからかもしれません。
人間の体内時計は1日24時間11分と発表されています。
それが1日の24時間とずれているため睡眠にも影響が出るといわれています。
たかが11分ですが、放っておくと1カ月にすると約5時間半もずれてしまうことになります。
これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。
夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。
体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びること。
これによって、体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。
しかし体の奥深くにある「子時計」には光が届きません。
そこで子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。
太陽を浴びてから、早めに朝食を摂る方がいいと考えられます。
1日のリズムを取り戻したら、睡眠や入浴、食事を計画的に行うことを考えましょう。
食事は就寝の3時間前までにすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。
また、質のよい睡眠のためには、体を温める食事を選びましょう。
人は高い体温が下がるときによく眠れます。
運動は夕食後1時間以上たっていて、就寝の2時間以上前までに行うと良いです。
適度な疲労感は、睡眠の質を上げます。
しかし、寝る直前に運動すると体温が高くなりすぎて寝付きにくくなるので注意しましょう。
入浴はシャワーで済ませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが効果的です。
リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。そして血流のよくなった手足から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなるのです。
風呂上がりにストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。